[PRZEWODNIK] Dieta dla pływaka startującego w zawodach - Jak powinno jeść twoje dziecko jako pływak

Kiedy w ciągu dnia najlepiej jeść, żeby zapewnić sobie optymalną regenerację? Ile powinieneś jeść, by jak najlepiej wykorzystać trening pływacki? I najważniejsze – co tak naprawdę warto jeść?

Te pytania bardzo często pojawiają się w głowach rodziców młodych pływaków startujących w zawodach, którzy zastanawiają się nad dietą swoich dzieci.

Zastanawiacie się nad tym także u siebie w domu?

Jeśli tak, to jesteś w idealnym miejscu.

Poniżej dzielę się swoimi najlepszymi doświadczeniami jako były pływak wyczynowy z nawet 8 treningami pływackimi tygodniowo – o tym, jak wyglądała moja dieta i co się sprawdzało, gdy trzeba było jeść naprawdę dużo.

Po przeczytaniu całego tego poradnika będziesz wiedzieć, co najlepiej jeść jako pływak startujący w zawodach, o jakich porach dnia. Dotyczy to zarówno dni bez treningu, dni z jednym treningiem, dni z dwoma treningami dziennie, jak i dnia zawodów.

Dodatkowo, jako bonus, znajdziesz tu konkretne przykłady świetnych „dań dla pływaków”, które naprawdę dobrze uzupełniają energię. 

To co, zaczynamy? Dzięki temu twoje dziecko będzie mogło jeść odpowiednie rzeczy, o właściwych porach i w odpowiednich ilościach!

Uwaga: Pamiętaj, że to są moje własne doświadczenia jako byłego pływaka wyczynowego. Nie są to oficjalne zalecenia Team Danmark ani Duńskiej Federacji Pływackiej. 

Druga uwaga: Te wskazówki powstały, gdy miałem 16 lat, chodziłem do 9 klasy sportowej pod patronatem Team Danmark, trenowałem 8 razy w tygodniu w Horsens Svømmeklub (4 treningi rano, 4 wieczorem) plus 2 treningi siłowe tygodniowo. Wtedy ważyłem nieco ponad 50 kg i zależało mi na przybraniu masy. Te zasady i podstawowe założenia sprawdzą się jednak zarówno u 10-latków, jak i u dorosłych pływaków, a także u zawodników innych dyscyplin sportowych.

Trzecia uwaga: To zdecydowanie NIE jest gotowa lista, jak powinieneś się odżywiać jako pływak wyczynowy. Chcę po prostu podzielić się swoimi doświadczeniami i zainspirować cię – wybierz z tego to, co ci odpowiada, i dopasuj do własnych nawyków.

Dlaczego dieta jest w ogóle tak ważna dla pływaka wyczynowego?

Zanim przejdziemy dalej, chcę ci dokładnie wyjaśnić, dlaczego dieta jest aż tak ważna, jeśli zależy ci na wynikach w wodzie jako pływak startujący w zawodach. 

Dobrą analogię, której nauczyłem się od jednego z dietetyków Team Danmark, jest taka:

Gdy trenujesz pływanie przez około 2 godziny, twoje mięśnie są stopniowo osłabiane, bo najpierw spalane są węglowodany, potem białka, a na końcu tłuszcze.

Po zakończonym treningu jedzenie ma za zadanie najpierw odbudować uszkodzone mięśnie, a potem – jeśli zjesz coś ekstra – zbudować je jeszcze mocniejsze niż były przed treningiem.

I tak to działa każdego dnia.

Jeśli dziecko nic nie zje po treningu, mięśnie się nie odbudują – a na kolejnym treningu zostaną jeszcze bardziej osłabione. W efekcie zaczynasz tracić wagę, tracisz mięśnie, a trening nie przynosi żadnych efektów. Wręcz przeciwnie. 

Ale poza tym, że nie budujesz mięśni ani nie poprawiasz się dzięki treningowi, brak jedzenia (a zwłaszcza nieodpowiednie jedzenie) powoduje, że:

- Nie masz energii do treningu
- Rośnie ryzyko chorób
- Organizm nie rośnie
- Zwiększa się ryzyko kontuzji
- Nie regenerujesz się odpowiednio po treningach
- Pojawiają się niedobory ważnych witamin i minerałów

W skrócie: słabe wyniki w wodzie. Pamiętaj o tym! 

Podstawowe zasady diety

To wskazówki zarówno dla ciebie jako rodzica pływaka, jak i dla samego pływaka. Bo nawet jeśli przygotujesz idealne posiłki, to i tak twoje dziecko musi je zjeść – także w szkole, na treningu i zaraz po nim.

Dlatego przygotowałem kilka bardzo konkretnych zasad, według których sam się odżywiałem (omawiam je szerzej poniżej).

1. Jedz mało, ale często – zamiast dużych posiłków.
   Choć wiele osób niesportowych je 3 duże posiłki dziennie, to zupełnie nie sprawdza się u pływaka wyczynowego. Lepiej podzielić jedzenie na 6-7-8 posiłków w ciągu dnia, żeby dostarczać energię jak najrówniej przez cały dzień.
   
   
2. Różnorodność w diecie jest bardzo ważna.
   Możesz jeść makaron codziennie, żeby mieć dużo węglowodanów, ale wtedy zabraknie ci ważnych minerałów i witamin. Dlatego zmieniaj posiłki (na dole wpisu znajdziesz inspiracje z 20 świetnymi „daniami dla pływaków”). Alternatywnie, coraz popularniejsze są gotowe zestawy posiłków, które pomagają wprowadzić różnorodność.
   
   
3. Im więcej płynów, tym lepiej.
   Nawet jeśli oznacza to wizytę w toalecie co dwie godziny, warto pilnować stałego nawodnienia przez cały dzień. Najlepiej wyrobić sobie nawyk picia pół litra co dwie godziny i uzupełniać płyny w przerwach.
   
   
4. Najważniejsze są główne posiłki – przekąski mają je tylko wspierać.

Kalorie, węglowodany, tłuszcze, białka – uporządkujmy to na początek

Wielu ekspertów od żywienia, których słuchałem przez lata, mówi o tym, ile i czego powinieneś jeść jako sportowiec wyczynowy – zawsze kończy się na liczeniu kalorii, węglowodanów, tłuszczu i białka, które trzeba przyjąć. 

I tu się wyłączałem. 

Bo kto ma ochotę ważyć i liczyć kalorie/tłuszcze/węglowodany za każdym razem, gdy coś je? Ja na pewno nie.

Mimo wszystko musisz znać podstawowe zasady dotyczące tych składników. To naprawdę ważne – ale nie trzeba wchodzić w aż takie szczegóły.

Podstawowa dieta pływaka wyczynowego powinna składać się głównie z trzech rzeczy:

• Węglowodany

• Białko

• Tłuszcz

Ale czym one właściwie są?

Czym są węglowodany i gdzie je znajdziesz?

Węglowodany to po prostu energia dla twoich mięśni. Bez węglowodanów nie masz energii. To właśnie one są spalane jako pierwsze podczas pływania.

Inaczej mówiąc: jeśli jesteś głodny i burczy ci w brzuchu, to znak, że brakuje ci węglowodanów.

Dlatego węglowodany są najważniejsze dla ciała pływaka wyczynowego – to one dają energię do treningu i są pierwszym „paliwem” spalanym podczas wysiłku. Bez węglowodanów nie dasz rady trenować.

Ponieważ są tak ważne, aż 55-65% twojej diety powinno pochodzić z węglowodanów. To naprawdę dużo.

Mówiąc inaczej (albo dla tych, którzy liczą gramy): powinieneś jeść ok. 8 g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała dziennie (zalecenie Duńskiej Federacji Sportowej).

Jak dostarczyć sobie tyle węglowodanów? Na szczęście jest na to wiele sposobów.

Możesz wybrać „szybką” lub „dobrą” drogę (i to jest ważne, więc skup się!).

Szybka droga to białe pieczywo, ciastka (np. digestive), glukoza, rodzynki i inne łatwe do zjedzenia rzeczy. Zaletą tych szybkich węglowodanów jest to, że bardzo szybko się wchłaniają i możesz zjeść ich sporo, zanim poczujesz sytość – ale wadą jest to, że gwałtownie podnoszą poziom cukru we krwi (co nie jest dobre, jeśli masz przed sobą 2 godziny treningu). Takie produkty są więc idealne jako posiłek regeneracyjny po treningu, ale nie powinny być podstawą twojej diety.

Podstawą powinny być „dobre węglowodany”, czyli makaron, ryż, ziemniaki, pieczywo pełnoziarniste, chleb żytni, owsianka i owoce. Znasz je na pewno – to właśnie na nich powinna opierać się dieta pływaka wyczynowego, bo dostarczają dużo węglowodanów, ale nie powodują gwałtownych skoków cukru we krwi. Dodatkowo dobrze „leżą” w żołądku i można je efektywnie spalać podczas treningu.

Dobra rada: Jeśli twoje dziecko ma problem z jedzeniem odpowiedniej ilości „dobrych węglowodanów”, bo szybko czuje się syte, to niedobrze – wtedy bilans energetyczny jest ujemny, czyli dziecko traci na wadze. Rozwiązaniem jest ograniczenie produktów bogatych w błonnik (jak chleb pełnoziarnisty, żytni, owsianka) i zastąpienie ich białym pieczywem lub napojami energetycznymi, które łatwiej „przemycić”.

Czym jest białko i gdzie je znajdziesz?

Białko to budulec twojego ciała, którego zadaniem jest odbudowa „uszkodzonych” mięśni i wzmacnianie ich.

Mięśnie składają się z białka, a podczas treningu są one rozbijane – dlatego białko jest potrzebne, by je odbudować i wzmocnić.

Najlepsze źródła białka to tzw. „źródła zwierzęce”: różne rodzaje mięsa, ryby, drób, jajka i wszelkie produkty mleczne. Dodatkowo białko znajdziesz w „źródłach roślinnych”, takich jak orzechy, kukurydza, groszek czy nasiona.

Białko powinno stanowić ok. 15-25% diety pływaka wyczynowego.

To odpowiada mniej więcej 1,5-2,0 g białka na każdy kilogram masy ciała dziennie (dla tych, którzy liczą gramy).

Warto dodać, że większość dzieci (w tym pływających) nie ma problemu z dostarczeniem sobie odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia. Jeśli jednak chcesz mieć pewność lub przyspieszyć budowę mięśni, możesz sięgnąć po odżywki białkowe lub batony proteinowe.

Czym jest tłuszcz i gdzie go znajdziesz?

Tłuszcz to świetny magazyn energii i pomaga wchłaniać ważne witaminy.

Tłuszcz jest tak dobrym magazynem energii, bo zawiera dwa razy więcej energii (kilodżuli) niż węglowodany czy białko.

Ale nie każdy tłuszcz jest dobry.

Wyróżniamy:

- Tłuszcze nienasycone
Znajdziesz je przede wszystkim w oliwie z oliwek, oleju rzepakowym i tłustych rybach.

- Tłuszcze nasycone
Występują głównie w tłustych produktach mlecznych, jak masło i margaryna, oraz w tłustym mięsie.

W skrócie: staraj się jeść jak najwięcej „zdrowych” tłuszczów nienasyconych, a w przypadku tłuszczów nasyconych wybieraj chude produkty mleczne i mięso.

Tłuszcz jest niezbędny każdemu pływakowi wyczynowemu (i każdemu człowiekowi), bo dostarcza dużo energii. Około 25% całkowitego zapotrzebowania na energię powinno pochodzić z tłuszczu.

Szczególnie podczas ciężkich treningów pływackich czy interwałów tłuszcz jest spalany wtedy, gdy węglowodany i białko są już zużyte.

OTRZYMAJ KOD RABATOWY NA 10%

Kod rabatowy jest dostępny dla wszystkich nowych klientów na wszystkie produkty – również te polecane w tym artykule.

Na co czekasz? Ciesz się jeszcze bardziej czasem spędzonym w wodzie i na wodzie!

Sukces!

To już za nami – trochę nudne, ale konieczne (prawda?)

Mam nadzieję, że wciąż tu jesteś, mimo że zrobiło się trochę teoretycznie – i że teraz masz już dobrą orientację, skąd czerpać energię.

To daje ci podstawowe zrozumienie, jak powinna być ułożona dieta. Jeśli masz jeszcze jakieś pytania, śmiało napisz komentarz na dole wpisu – szybko odpowiem!

A teraz przechodzimy do konkretów (czyli tego, co według mnie jest najważniejsze). 

Ile węglowodanów, białka i tłuszczu (i innych składników) potrzebuje twoje ciało?

W sumie mógłbym ci po prostu pokazać ten tzw. „model talerza sportowca wyczynowego”:

On bardzo prosto pokazuje, jak może (i powinna) wyglądać twoja porcja jako pływaka wyczynowego (oczywiście z drobnymi modyfikacjami).

Jak komponować posiłki w dni bez treningu pływackiego?

Tak, naprawdę są dni bez treningu – nawet jeśli trenujesz 8 czy 9 razy w tygodniu!

Założenia są takie:

• Szkoła od 8:00 do 13:00
• Powrót do domu zaraz po szkole

Możesz pomyśleć, że skoro nie ma treningu, to nie musisz się przejmować dietą i możesz jeść dużo mniej niż zwykle. Sam tak myślałem przez kilka lat – ale potem następnego dnia od razu czułem się zmęczony i wykończony.

Dni bez treningu są świetne, żeby naładować organizm węglowodanami, białkiem, minerałami itd., żeby być gotowym na kolejne treningi.

Mój optymalny rozkład posiłków w dni bez treningu wyglądał tak:

Jak widzisz, jest tu więcej niż 3 główne posiłki – są aż 4 przekąski, bo zasada jest prosta: lepiej jeść częściej, ale mniej.

Dzięki temu, że posiłki są co ok. 2 godziny, przez cały dzień jesteś dobrze najedzony.

Ważne: przekąski w dni bez treningu nie muszą być duże. To może być banan i szklanka mleka, bułka z wędliną albo tost. Najważniejsze, żeby główne posiłki – śniadanie, obiad i kolacja – były porządne.

W te dni nie musisz też brać do szkoły wielkiego lunchboxa, bo wracasz wcześniej i wystarczą tylko 2 przekąski na wynos.

Jak komponować posiłki w dni z jednym treningiem pływackim?

Założenia są takie:

• Szkoła od 8:00 do 13:00
• Trening pływacki (plus ewentualnie siłownia) od 16:00 do 19:00
• Bezpośrednio ze szkoły jedziesz na basen

W taki dzień rozkład posiłków wygląda tak:

W takim dniu pojawia się kilka dodatkowych posiłków, co jest zrozumiałe – trenujesz intensywnie i potrzebujesz więcej energii.

Są 3 główne posiłki, 4 przekąski i jeden posiłek regeneracyjny – razem 8 posiłków dziennie. Może wydawać się dużo, ale pamiętaj, że przekąski nie muszą być duże – są jednak bardzo ważne, żeby przez cały dzień nie być głodnym.

Warto pamiętać, że już rano po śniadaniu musisz mieć przygotowaną dużą paczkę jedzenia na „Przekąskę 1”, „Obiad”, „Przekąskę 2”, „Przekąskę 3” i „Posiłek regeneracyjny”. To naprawdę spory lunchbox! Ważne, żeby zadbać o różnorodność – nikt nie chce jeść 5 razy z rzędu tego samego chleba z pastą.

Dlatego ustal sobie rutynę: np. na pierwszą przekąskę zawsze zjedz kromkę chleba żytniego, kilka marchewek i banana. Na drugą przekąskę kanapkę, a na ostatnią przed treningiem lekką bułkę z Nutellą. Dzięki temu dieta nie będzie monotonna, co jest bardzo ważne przy tylu posiłkach dziennie.

Ty (albo twoi rodzice, jeśli to oni pakują ci jedzenie) – po prostu zacznijcie przygotowywać naprawdę duże lunchboxy!

Zaraz po wyjściu z wody czas na posiłek regeneracyjny – możesz go zjeść przy basenie albo pod prysznicem. W domu czeka na ciebie duża, ciepła kolacja, a na koniec dnia warto jeszcze zjeść małą przekąskę, żeby nie być głodnym przed snem. To może być kawałek chrupkiego pieczywa albo jabłko – ważne, żeby organizm miał z czego czerpać energię w nocy.

Jak komponować posiłki w dni z dwoma treningami pływackimi?

Założenia są takie:

• Trening pływacki od 05:45 do 07:30
• Szkoła od 8:00 do 13:00
• Popołudniowy trening pływacki (plus ewentualnie ćwiczenia na lądzie) od 16:00 do 19:00
• Bezpośrednio ze szkoły jedziesz na basen

W taki dzień, z dwoma treningami (rano i po południu), rozkład posiłków wygląda tak:

Jeśli myślałeś, że 8 posiłków dziennie to dużo, to w dni z dwoma treningami jest ich aż 10! To trochę więcej niż 3 posiłki, które je przeciętny „zwykły” człowiek.

Ale właśnie tyle jest potrzebne.

Jest na to miejsce, bo dzień zaczyna się już o 5:15 rano. Co zjeść na tak wczesne śniadanie? To zależy od ciebie – ja lubiłem zjeść solidną porcję owsianki, inni wolą coś lżejszego i większy posiłek regeneracyjny po treningu. To już kwestia indywidualna.

Po 1,5 godziny pływania koniecznie zjedz posiłek regeneracyjny – to najważniejszy posiłek w dniu z dwoma treningami. Najlepiej zjeść go pod prysznicem albo w drodze do szkoły. Może być większy niż ten po popołudniowym treningu, bo nie czeka cię wtedy duża kolacja. Może składać się z białej bułki z wędliną, dwóch bananów i kakao.

Potem zjedz pierwszą przekąskę o 9:30, na pierwszej przerwie, a potem większy (ciepły) obiad podczas dłuższej przerwy.

Po szkole mam tylko jedną przekąskę – możesz ją podzielić na dwie (po szkole i tuż przed treningiem), ale ja wolałem zjeść dużą kanapkę, która dobrze wypełnia żołądek. I dobrze, że jest 1,5 godziny do treningu, żeby wszystko się ułożyło.

Potem drugi trening, po którym znowu czas na posiłek regeneracyjny – nie musi być duży, wystarczy banan i kakao (ale to nadal ważne!), bo zaraz po powrocie do domu czeka cię duża kolacja.

Na koniec dnia, żeby dobrze się wyspać i mieć „bazę” na noc, lubię zjeść tost, owoc albo garść orzechów.

Pomysły na dobre przekąski

Nie lekceważ znaczenia przekąsek – to one zapewniają stałe uczucie sytości przez cały dzień i pomagają budować mięśnie.

Co można jeść na przekąskę? Oto kilka przykładów, które ja lub moi koledzy z drużyny lubiliśmy najbardziej:

Przekąski mogą być różne – jak pisałem wyżej, niektóre powinny być większe, inne mniejsze, w zależności od pory dnia i pozostałych posiłków. Najważniejsze, żeby być głodnym na główne posiłki – jeśli nie jesteś, to znaczy, że przekąska była za duża.

Niektórzy nie lubią być „za ciężcy” tuż przed popołudniowym treningiem – wtedy lepiej wybrać coś lekkiego, a większą przekąskę zostawić na inną porę.

Te propozycje możesz oczywiście dowolnie mieszać, dodawać i usuwać – to tylko inspiracja.

- 1 jasna bułka, 1 banan i marchewka
- 2 chrupkie pieczywa, marchewki lub ogórki
- 1 kromka chleba żytniego, 1 banan
- Mały pojemnik z musli
- 3 pełnoziarniste sucharki z masłem, 1 jabłko
- Sok w kartoniku, garść migdałów
- Miseczka skyru z owocami
- Mała domowa kanapka z dodatkami i warzywami
- Udko z kurczaka z warzywami
- 1 jajko, różne warzywa

Pomysły na dobre obiady

Obiady jesz w szkole, więc nie możesz po prostu sięgnąć po coś z lodówki – musisz zabrać je z domu w lunchboxie.

Żeby nie jeść ciągle ciepłego, czasem niesmacznego chleba żytniego (wiem coś o tym!), prawie zawsze brałem na obiad resztki kolacji z poprzedniego dnia w plastikowym pojemniku, który można było podgrzać w szkolnej mikrofalówce.

To jest super wygodne, smaczne i znacznie lepsze niż ciepły chleb żytni.

Dzięki temu masz też dużo węglowodanów i białka, bo zwykle to mieszanka ryżu/ziemniaków/makaronu i jakiegoś mięsa lub ryby.

Dodatkowo taka rotacja sprawia, że nie znudzisz się codziennie tym samym lunchboxem – zawsze jest coś nowego, na co można się cieszyć.

I nie zajmuje to więcej czasu osobie, która gotuje kolację – po prostu robi się większą porcję. Same korzyści!

To działa niezależnie od tego, czy to klasyczny makaron, żeberka z ziemniakami czy pizza. Po prostu kup kilka pojemników do mikrofalówki, nałóż porcję kolacji i zabierz do szkoły.

Jeśli nie macie mikrofalówki w szkole/klasie, poproś o nią – szkoła na pewno coś wymyśli.

Pomysły na dobre kolacje

Nie będę ci mówić, co dokładnie powinieneś jeść na kolację.

Ale jeśli jak najczęściej będziesz się trzymać „modelu talerza sportowca” pokazanego wyżej, to jesteś na dobrej drodze. To model, którego zawsze trzymałem się z rodziną i który uważam za najlepszy dla pływaka wyczynowego – dieta powinna być jak najbardziej różnorodna i zielona.

Czyli ok. 50% to makaron/ziemniaki/ryż/chleb, 25% warzywa i 25% mięso. To idealny układ.

Oczywiście nic się nie stanie, jeśli raz na jakiś czas zjesz pizzę bez warzyw albo makaron bez mięsa. Ważne, żeby jak najczęściej trzymać się tego schematu, bo kolacja to dla wielu największy posiłek w ciągu dnia – nawet jeśli jesteś pływakiem wyczynowym z tyloma posiłkami.

Podstawą powinna być potrawa z makaronu/ziemniaków/ryżu z dodatkiem mięsa i zawsze z warzywami.

Jeśli chodzi o ilość, zawsze słyszałem, że na kolację mam jeść, aż będę blisko „granicy przejedzenia”. Dlatego zwykle jadłem dwie pełne porcje, mimo że byłem (i jestem) raczej drobny. To jak najbardziej OK – bo celem większości młodych pływaków jest zbudowanie jak największej masy mięśniowej, a to osiągniesz tylko dzięki temu, co jesz.

Pomysły na dobre posiłki regeneracyjne

Najważniejszy posiłek (albo posiłki) w ciągu dnia – mówiłem o tym już kilka razy. Przynajmniej jeśli chodzi o regenerację po ciężkich treningach pływackich (stąd nazwa).

Dlaczego to takie ważne? Moi trenerzy zawsze powtarzali: zaraz po treningu, kiedy mięśnie są „rozbite”, organizm jest najbardziej chłonny na energię = jedzenie.

Organizm jest wtedy jak otwarta dziura na jedzenie przez pierwsze 30 minut po treningu – potem ta „dziura” powoli się zamyka. Jeśli zjesz dopiero w domu czy w szkole, to już za późno i nie wykorzystasz tej szansy.

Ponieważ ta „dziura” jest otwarta tak krótko, nie sprawdzą się tu produkty długo trawione, jak chleb żytni, ryż czy pieczywo pełnoziarniste – zanim zostaną wchłonięte, będzie już po wszystkim.

Zamiast tego organizm potrzebuje szybko przyswajalnych węglowodanów, białka i cukru. Najlepiej sprawdza się jasne pieczywo, kakao, banany, orzechy i podobne produkty.

Przez 7-8 lat mój standardowy posiłek regeneracyjny wyglądał tak – jadłem go zaraz po każdym treningu, jeśli tylko się dało, i składał się z:

• Jasna bułka z Nutellą
• Kakaowy napój w kartoniku
• Jeden lub dwa banany – zależnie od ochoty (albo głodu)

Aby dowiedzieć się, ile twoje dziecko powinno zjeść po treningu, Team Danmark zaleca ok. 1,5 g węglowodanów na kilogram masy ciała i ok. 0,5 g białka na kilogram masy ciała.

Inne przykłady posiłków regeneracyjnych:

• Jogurt pitny
• Batoniki owocowe
• Rodzynki
• Migdały
• Herbatniki
• Chude wędliny

Po prostu miksuj i zmieniaj produkty, żeby dopasować je do siebie.

Ostatnia rzecz: Napoje energetyczne, odżywki białkowe, batony energetyczne itd. – czy warto je stosować? Możesz, sam przez jakiś czas piłem odżywki białkowe, bo łatwiej i szybciej je wypić, ale nie polecam ich dzieciom poniżej 14 lat. Nawet w dni z jednym treningiem zwykłe jedzenie sprawdza się lepiej – tak wynika z mojego doświadczenia.